外食や中食が多いあなたに健康維持のための食生活改善法

2015年11月19日
外食の機会は増える一方ですね

いつまでも健康でいるために、食生活に気を配ることはとても大切。

おそらく、ほとんどの方が分かっていること。
とはいえ、１人暮らしや共働きのうえに帰りが遅いことが多い生活では、栄養バランスの良い食事を毎食手作りというのは、現実的には難しいですよね。

つい外食になったり、コンビニやスーパーのお弁当・お総菜といった中食になったり。

栄養がありそうでなさそうなコンビニ弁当私の弟も単身赴任が長く、昼は社食で朝夕は中食がほとんどという毎日なので、栄養バランスを気にして、なるべく野菜を摂るよう心がけていると言うのですが……。

厚生労働省ホームページの「II　結果の概要 第１部　食生活状況について」によりますと

  • 外食頻度は、男性の20～59歳で高く、３割前後がほとんど毎日１回以上利用していた。
  • 外食の利用頻度別に野菜の摂取量を比較。男女とも外食の利用頻度が高いほど、緑黄色野菜及びその他の野菜の摂取量が少なかった。

というデータが出ています。

外食や中食をする機会が多くても、どんなことに気を配ると少しでも健康的な食生活のためになるか。その改善法を考えてみました。

まず気をつけるべき食生活改善ポイント！

健康を維持するために、摂りすぎに気をつけたいのが

  • 糖分
  • 脂肪分
  • 塩分

一般的に外食は、塩分も糖分も高く野菜が少なめで、ビタミンやミネラルが不足しがちです。
塩分、糖分、脂肪分をできるだけ控えるように心がけましょう。

また、不足しやすい野菜類や乳製品などを積極的に加えるなど、バランスのよい食事になるように工夫することも大切です。

外食メニューの選び方のコツと食べるときの工夫

食べている物の糖質量と塩分量を知る

とくに外食では、自分がよく食べるメニューの糖質量と塩分量の数値を調べておいて、食べ過ぎに注意しましょう。

具がいっぱいなラーメン

定食を選ぶ

単品ではなく１食で多くの食材を食べることができる定食。たくさんの器があるものだと少しでも早食いを防げます。
１日に必要な30品目をバランスよく食べるためには、複数のお総菜がセットされているほうが有利です。

魚を選ぶ

洋食か和食か迷ったら、魚の和定食を選び、塩分の多いものは残すようにしましょう。煮つけは糖分が予想以上に多いので焼き魚や刺身をオススメします。

肉料理の脂身は残す

脂身を食べないようにするだけで摂取カロリーを減らすことができます。

丼物はご飯少なめで！

丼物は味付けが濃いうえにご飯の量が多いため、糖質と塩分の取り過ぎになります。なるべくご飯を残すか、減らしてもらうように最初からお願いしましょう。

単品ものには副菜を追加する

単品を選ぶときは、栄養バランスを良くするためにサラダや和え物など野菜料理中心の小鉢などを一緒に頼むようにしましょう。

揚げ物は衣をなるべく剥がす

天ぷらやトンカツなどの揚げ物の衣は高脂質＋糖質です。なるべく衣を剥がして減らしましょう。

うどんやそばラーメンなどの汁物は

鍋焼きや山菜などの野菜がたくさん入っているもの、できるだけ具の多いものを選び、麺は少なめ、つゆは残すようにしましょう。

夜は炭水化物の多いメニューは避ける

寝る間際に、ご飯ものやラーメンなどの炭水化物（糖質）を摂ると、寝ている間のインシュリンの働きで糖を脂肪細胞へ蓄積する方向へ代謝が働いてしまいます。つまり血中の中性脂肪と体脂肪が、効率よく？増えることになります。

バランスのいい食生活に改善するためのヒント

不足しがちな栄養素にカルシウムとビタミンがあります。
カルシウムはタンパク質やビタミンＤと一緒に摂ると吸収がよいと言われています。
一番のオススメは無糖のヨーグルト。
ビタミンＤは食物ですとキノコに多く含まれますが、唯一、日光にあたることで体内合成できるビタミンですから、機会があるごとに外の空気を吸うなどの習慣も合わせてオススメします。

その他のビタミンは、レバーや大豆、魚、卵、ブロッコリーや葉野菜、アーモンドなどのナッツ類から摂るように心がけましょう。

栄養バランスを整えるメニューの選び方

栄養バランスの良い食事にするための食材の頭文字を取った「まごわやさしい」を覚えて、食生活に取り入れましょう！

  • 「ま」豆類
  • 「ご」ゴマなどの種実類
  • 「わ」わかめなどの海藻類
  • 「や」野菜（緑黄色野菜、淡色野菜、根菜）
  • 「さ」魚介類
  • 「し」シイタケなどのキノコ類
  • 「い」イモ類

１日単位で考えて、これらの食材がすべて食事に入るようにすると、栄養バランスが整っていきます。

外食や中食を賢く食べるコツ

  • 外食や中食でも、いろいろな食材を使ったメニューを選び、時間をかけてよく噛んで食べること。
  • まちがっても菓子パンやカップ麺、おにぎりだけといった加工品や炭水化物ばかりの食事にしないこと。
  • １日での食べる回数が少ない。あるいは極端に満腹、極端に空腹を繰り返さないこと。
  • １つの考え方や１つの食事療法を妄信せず、常に情報を得るようにすること。

食べることは、そのまま自分の体をつくり維持するための行為。

いつまでも健康でいられるように、常に摂るものは意識したいですね。