お昼、コンビニで買うとき、どれを選べば体に優しいの？
職場の近くで外食しようにも、コンビニしかないとしたら……。
コンビニのものは高カロリーなものばかり、って思っていませんか？
少しでもよいランチ生活を送るために、何かコツはあるのでしょうか。
出来るだけ体に優しい食べ物を、コンビニで探してみようと思います。
コンビニランチだとしたら、何を食べますか？
サンドイッチとコーヒー？ おにぎり、お総菜、お茶？
お弁当をチンしてもらうか、それともコンビニのフライとか、おでん？
菓子パンにサラダ類、それからスパゲティもあります。
栄養面で考えると、トマトジュースとかヨーグルトジュースなどいっしょにとるのもいいかも。
少し、掘り下げて、栄養価のある食べ物をピックアップしましょう。
まず、「高カロリーなものは避けよう」と思うものですよね。
だけど１日フルで働いていて、夕方までにお腹がすいてしまったら……。
仕事どころじゃなくなるかもしれません。
忙しい朝は、ついついコーヒーだけといった飲み物だけで済ませてしまいがち。
ランチは、ちゃんと食べて午後に備えたいという思いもあります。
そこで、コンビニランチで、少しでも栄養バランスを考えながら、健康によいとされている食品を選んでみたいと思います。
毎日、ほぼコンビニですます方は、いろんな組み合わせで食べたらいいと思います。
同じお弁当やパスタなどばかり続けて食べていると、栄養が偏ってしまいます。
いろんな種類のものを選んで食べることで、いろんな種類の栄養素を少しずつですがとれます。
一日単位で考えると、そうでもないかもしれませんが、1週間、1か月単位で考えると、けっこういろんな栄養がとれますので、毎回、違う食べ物を選ぶことがいいと思います。
とりあえず……、インスタント食品、カップラーメン、カップ焼きそばは、高カロリーで塩分が多く、栄養価は低いものが多いので、なるべく選ばないほうがいいでしょう。
それから、菓子パン、特に甘い菓子パン、これらは、ほぼ栄養はなく、表示には一目瞭然です。
メロンパン、あんパン、クリームの入ったパンやお砂糖べったりのパンに、調理パンなど。お腹がすいていると、甘くておいしくて、何個でも食べてしまいがちです。
何個も普通に食べる習慣にしてしまうと、中性脂肪や血糖血は高くなることは想像できますよね。
体のために習慣化するのは避けましょう。
厚生労働省の食事バランスガイドによりますと、成人女性の1食の摂取カロリーは、650kcalが目安です。
基本は、いろんな種類を少しずつバランスよくとる、ということです。
甘い菓子パンには、ほぼ200kcalから300kcalなどのものがありますのでチェックしてみてください。
では、何を選びましょうか。
選ぶポイントは、4品目。
- エネルギー源となる炭水化物主体の主食。ごはん、パン、麺類。
- たんぱく質主体の主菜（おかず）、魚、肉、卵、豆製品。
- 野菜や海草などの副菜（おかず）。
- 水溶性のビタミンが摂れる汁物。
できれば、この4品目を食べることが理想です。
お弁当
白米が雑穀米などにかえてあったり、焼き鯖や鮭などの低カロリーなおかず、といったお弁当も多くなりました。
しかし、ほぼ、コンビニのお弁当は、脂質が多く、あまり身体にいいとはいえません。
それに、足りないものをプラスするといいかと思います。
お弁当に足りないのは、緑黄色野菜ですので、パックのサラダを追加しましょう。
サラダに海藻類などが入っていると、よりいいです。
海藻類にはミネラル、食物繊維などが豊富で、悪玉コレステロールも下げてくれます。
食べ方ですが、炭水化物を先に食べると急激に血糖値が上昇し、血糖値を早く下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは、過剰な糖を脂肪に変える働きがあるので、脂肪をため込みやすくなります。
最近、ベジファーストという言葉が浸透してきました。食事のときに、野菜、食物繊維、または乳製品を一番最初に食べることで糖の吸収を和らげ、インスリンが過剰に分泌するのを防ぐのです。
大手のコンビニでは、お弁当には保存料と合成着色料を使用しない取り組みをしているコンビニもいくつかありますし、年々、添加物を減らす取り組みをしています。ほぼ、カロリーが明記されているので必ずチェックしましょう。
サンドイッチ
たとえ、野菜のサンドイッチを選んだとしても、サンドされた野菜の量は多くはありませんので、パックのサラダを追加しましょう。
あっさりしているイメージのサンドイッチですが、これも炭水化物、つまりは糖質です。
温かい汁物、スープ、お味噌汁
具だくさんのチルドのスープが最近おいしいのが出ていますよね。
豚汁や水餃子スープ、春雨スープ、トムヤムクンなど見かけます。
量が多いので、もしかしたら女性にはこれだけでお腹いっぱいになるかもしれませんので、そういう方は、カップのお味噌汁がいいかもしれません。
おすすめが、フリーズドライの汁物です。
これは、入っている野菜、そのままの栄養をとることができます。カップを用意しなくては飲めませんが……。栄養価は抜群です。ぜひ、マグカップをご用意ください。
お味噌汁の具材が、とても充実しています。減塩の豆腐の味噌汁、ほうれん草の味噌汁、豚汁、けんちん汁、お吸い物など、とても便利です。また、雑炊などもあります。
フリーズドライの製法は、簡単に言いますと熱を加えないので、栄養が損ないません。保存料など含まれない事が多いので、お味噌汁は特におすすめです。
おにぎり、巻き寿司など
おにぎりを選ぶのなら、海苔の巻いてあるものがいいです。
海苔には、良質なたんぱく質を含み、大豆に匹敵する食品です。また、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、ヨウ素など有効な微量元素を多く含んでいるため、ミネラルバランスを調整する働きもあります。また、ビタミンも豊富で、A、B1、B2、Cなどを含んでいます。海苔のビタミン類は、抗酸化ビタミンで悪玉コレステロールを防ぎます。
また、玄米・黒米・赤米、雑穀米などのおにぎりも要チェックですね。
巻き寿司では、納豆巻がおすすめです。
納豆には、たんぱく質、ビタミンKが入っています。ビタミンKは、骨粗鬆症の予防に効果があります。
ただ、食べ過ぎには注意しましょう。あの巻物のご飯は酢飯で、甘みが入っています。糖を特に気にしているのならば、どちらかといえば、おにぎりのほうがいいかなと思います。
サラダ
パックサラダは、種類が多いのでいいですね。野菜オンリーのパックもありますが、蒸し鶏やアボカドやしゃぶしゃぶ豚やネバネバ系のオクラなどが添えたものもあります。
また、にんじんや大根、きゅうりなどの野菜スティックもおいしく食べられます。
ちなみに、わたしは、キャベツの千切り、レタスなどのカット野菜をいつも買います。
洗わずにそのまま食べられるので、便利です。
最初は、周囲から、そんなの食べるの？ という目にさらされていましたが……。
パックサラダを買うよりお安いし、何より野菜の量が3倍から4倍あります。ドレッシングも１回分のものが置いてありますので、それを使います。
紙のお皿を持参していたのですが、一度忘れたとき、どうにかできないかと、カット野菜の袋の底にマチを作って立たせると、器に変身しますので、食べやすいですよ。ぜひ試してみてください。
パックのお総菜シリーズ
パックのお総菜のシリーズには、いろんな種類があります。
かぼちゃの煮物、きんぴらごぼう、筑前煮、ひじき、たけのこ煮、豚汁や、ポテトサラダにマカロニサラダ、などのシリーズに、蒸し鶏のハーブ味やレモン味など、アジの南蛮焼き、生ハム、または焼き魚シリーズ、コンビニには、豊富にあります。
組み合わせを考えると、ついついおっくうになりがちですが、とりあえず、毎日、違う種類のものをピックアップすれば、一週間単位で考えれば、たくさんの栄養素をとることができます。
食べきれなかったら、封をして持ち帰ればいいのですからね。
飲み物
飲み物は、豆乳、トマトジュース、緑茶、ヨーグルトジュース。
缶コーヒーならブラック。レギュラーコーヒーはだいたいのコンビニに置いてありますよね。できる限りブラックがいいです。
特に、トマトジュースのリコピンは、体に悪影響をもたらす活性酸素を退治してくれる抗酸化物質です。また、胃を丈夫にするビタミンU、抗がん作用を持つとされるクロロゲン酸やケルセチン、また、食物繊維も含まれています。塩分のないものがいいでしょうね。
緑茶の中のカテキンは、血圧上昇抑制効果があります。
しかし、飲み物くらい好きなものを、食後にリラックスして、飲みたいものですよね。
できれば、なるべく糖分の少ないものを……。
そのほかのオススメ
注目したいのは、魚肉ソーセージです。特保のついたDHA入りの魚肉ソーセージもありますし、魚肉のカルシウムがたくさん入っています。
温泉卵もいいですね。卵には、良質なたんぱく質、ビタミンA、B類、鉄分も豊富な完全栄養食品です。
温泉卵は半熟なので、胃にとてもやさしいです。
温かいおでんの大根、昆布、白滝、こんにゃく、ロールキャベツ、牛すじなど。こんにゃくにはグルコマンナンとう食物繊維が豊富に入っています。
味が濃いときもありますので、できれば、おつゆは飲ないほうがいいかと……。
まとめ
コンビニは、たびたび、品を変えて、10％オフのキャンペーンや新作がでています。
お弁当の予約が出来るコンビニもあります。前日からネットで予約することができる特製のお弁当もありますので、いつも行くコンビニチェーンのサイトを見るのもいいですね。
経験的に思うのですが、毎日のことですので、栄養を考えなくちゃ、と思いながらコンビニで選ぶのは、なかなか迷ってしまい、結構しんどいものです。
仕事をしていると、ランチの時間は、ほぼ1時間と決まっているので、栄養を考えて選ぶのは、わずらわしいかもしれません。
午後からも仕事があるのですから、できれば、楽しいランチタイムを過ごしたいものです。
おいしいものを、今、食べたいものを食べたいですよね。
ひとつ、食べたいもの、それが菓子パンならそれをひとつと、海苔の巻いたおにぎり、野菜カット、カップの豆腐とわかめのお味噌汁、プリンではなくて、ヨーグルト、といった工夫をすると、コンビニランチでの栄養のバランスがとれると思います。
毎日の積み重ね、毎日が作る習慣から、健康を得るものだと思います。
今日、食べたいものをひとつ選んで、それに追加していく、という考えだと楽だと思います。
いろいろな種類を適量食べることが、一番、体にはいいのです。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。